ダイエットとトレーニングにおいて、有酸素運動は欠かせません。
有酸素運動は外で行うイメージがありますが、自宅でも行える有酸素運動は多くあります。
自宅だったら、外でやる有酸素運動より手軽にできるし、天候に左右されません。
しかし、いざ始めようと思っても、何から始めれば良いのか分からない人もいると思います。
そこで今回は、スポーツジムで働いたことのある私が、自宅でできる有酸素運動を10種類紹介します。
自宅でできるオススメの有酸素運動10選！
『道具を使う有酸素運動』と『道具なしの有酸素運動』を紹介していくので、鍛えたい部位や目的、予算などに合わせて、自分に合った有酸素運動を見つけましょう！
ちなみに、自宅で有酸素運動をするなら、トレーニングマットがあるといいです。
トレーニングマットは、体の負担を柔らげてくれたり、トレーニングが快適になります。
下記の記事で詳しく説明しています。
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道具を使う有酸素運動
道具を使う有酸素運動から紹介していきます。
有酸素運動を行う場合は、休憩や水分補給をしっかりとり、トレーニングは無理のない範囲で行いましょう。
エアロバイク
運動初心者には、エアロバイクがオススメ。
ペダルをこぐ動作は、関節にかかる負担が少なく、運動が苦手な方や苦手意識を持っている方でもできます。
また、エアロバイクによっては、雑誌やテレビ、スマホ操作などの「～ながら運動」ができるので長続きしやすいです。
エアロバイクの効果的なやり方は、こちらの記事を参考にしてください！
ルームランナー
ルームランナーなら天候に左右されることなく、いつでも気軽に走れますよね。
自分の体力に合わせてスピードを設定できるので、運動初心者でも無理なくできます。
また、エアロバイク同様「～ながら運動」も可能です。
踏み台昇降
踏み台の上り下りを繰り返すことで、効率よく脂肪を燃やせます。
踏み台がない場合は、家の階段を踏み台変わりにするといいでしょう！
自分もよく、家の階段を利用してやっています。
踏み台昇降のやり方は、こちらの動画が参考になります。
フラフープ
狭い部屋でもできるのがフラフープです。
フラフープは、お腹の周りでグルグルと回すだけです。
腹や腰回りの筋肉を使うので、腹直筋や腹斜筋などが鍛えられます。
女性の方が使うイメージですが、男性にもオススメで、お腹を凹ます効果が！
フラフープのやり方はこちらが参考になります。
トレーニングメニューとしては、右回り5分→休憩(2分)→左回りを5分。
これを２～３セットするのがオススメです！
トランポリン
縄跳びとは違い、ジャンプが苦手な方でも簡単にできるのがトランポリンです。
遊び感覚でトレーニングができます！
トランポリンのトレーニングは、こちらの動画がオススメです。
道具なしの有酸素運動
続いて、道具なしの有酸素運動を紹介していきます。
動画の方が分かりやすいので、動画を参考にしてください！
バーピージャンプ
バーピージャンプは、個人的に一番オススメの有酸素運動です。
全身の筋肉をバランスよく刺激し、適度に息が上がります。
コスパがいいので、どの有酸素運動をしようか迷ったら、バーピージャンプがオススメです。
スクワット
スクワットは、筋トレ（無酸素運動）のイメージが強いですが、時間をかけて行うことで有酸素運動にもなります。
また、筋トレを目的としたフルスクワットではなく、有酸素運動を目的とする場合は、ハーフスクワットがオススメです。
ハーフスクワットは、完全に腰を下ろさずに、中腰の位置で止めます。
足腰の負荷は少ないため、長時間続けられる有酸素運動に最適！
有酸素運動なので、1回ずつゆっくりと、できるだけ長く続けるようにするのがコツです！
もも上げ
もも上げは、太ももを交互に高く上げます。
学校の体育の授業とかでもやった人もいるのではないでしょうか。
意外と息が上がってくると思います。
コツは、膝を腰の高さまで上げることです。
慣れるまでは、腰の高さに手を置いてやりましょう！
アンクルホップ
アンクルホップはジャンプして、次のジャンプに移るときに、筋肉や腱を弛緩させないで、伸張させたままジャンプします。
ちょっとイメージが湧かないかと思いますが、動画だと分かりやすいです。
ふくらはぎの筋肉を刺激し、誰でも簡単にできます。
シャドウボクシング
格闘技が好きな男性は、シャドウボクシングがオススメです。
有酸素運動にも最適で、型とか覚えられて楽しくできます。
その流れでボクシングジムに通うのもいいでしょう！
効果的な有酸素運動のやり方
ここまでおすすめの有酸素運動を紹介していきましたが、効果的に有酸素運動を行いたいなら、筋トレと併用して行うのがオススメ。
順番は、筋トレの後に有酸素運動をするのが理想。
理由は、筋トレを行うことで、成長ホルモンが分泌されるから。
成長ホルモンが分泌されると、脂肪が分解されて、脂肪燃焼効果が高まります。
有酸素運動の最適な時間
有酸素運動は、20分～30分するのが最適です。
20分未満でも脂肪燃焼効果が期待できますが、20分以上行うのが効率的でしょう。
とはいえ、運動が苦手な人や嫌いな人は、いきなり20～30分やらなくても、5分・10分ごとに休憩を取りながらでも個人的にはいいと思っています。
毎日長く続けていくことが大切なので、時間に左右されずに、楽しみながらトレーニングするのがオススメです！
また、有酸素運動のやり過ぎは注意してください！
長時間の有酸素運動は、筋肉が減ってしまいます。運動は程々にしてください！
ダイエット目的ならSITがオススメ！ラクにダイエットができる！
有酸素運動は、20分～30分がいいといいましたが、中には「20分の運動も嫌だ！」という方もいるでしょう。
そんな方は、SITがオススメです！
簡単にいうとSITとは、全力の運動と長めの休憩を繰り返すトレーニング！
たった４分SITをするだけで、45分の有酸素運動と同じ効果があることがわかっており、気軽にできるところが魅力です！
心肺機能や骨格筋の機能もアップし、脂肪燃焼効果が期待できるので、ダイエットにオススメ！
詳しくはコチラの記事で説明しています。
まとめ
自宅でやる有酸素運動は、天候に左右されないし、外でやる有酸素運動より手軽にできるので、運動が苦手な人でも取り組みやすいです。
今回紹介した有酸素運動を参考に、自分に合った有酸素運動を見つけましょう！
また、一人でダイエットやトレーニングは無理という方もいると思います。
お金に余裕があれば、トレーニングジムがオススメなので、下記の記事をご参考にどうぞ！
それでは、また！