自宅でできる有酸素運動11選!ダイエットやトレーニングに効果的!

自宅でできる有酸素運動11選!ダイエットやトレーニングに効果的!

ダイエットとトレーニングにおいて、有酸素運動は欠かせません。

しかし、有酸素運動は外で行うイメージがあり、手間があって面倒くさいと思う方もいるのでは?

有酸素運動は外で行うイメージがありますが、自宅でも行える有酸素運動は多くあります。

自宅だったら、外でやる有酸素運動より、手軽にできるし、めんどくさくないはず!

また、自宅だと天候に左右されないのでいいですよね!

とはいえ、いざ始めようと思っても、何から始めれば良いのか分からない人もいると思います。

そこで今回は、有酸素運動の効果的なやり方や自宅でできる有酸素運動を11種類を紹介します。

『道具を使う有酸素運動』と『道具なしのゼロ円でできる有酸素運動』を紹介していくので、良かったら参考にしてください!

そもそも有酸素運動とは

有酸素運動

簡単にいうと、酸素を取り込みながら、長時間続ける運動が有酸素運動。

具体的には、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などが代表的です。

無酸素運動との違いは?

無酸素運動は、筋肉を集中的に使う負荷の高い運動です。

全力ダッシュのような短距離走や筋トレが無酸素運動になります。

無酸素運動は有酸素運動と比較すると、瞬発性の高いものが多く、息が上がりやすいのが特徴的です。

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有酸素運動の効果

有酸素運動 効果

有酸素運動の効果は主にこちら。

  1. ダイエット効果(脂肪燃焼効果)がある
  2. 体力がつく
  3. 基礎代謝が上がる
  4. ストレス対策になる

有酸素運動に取り組む方の多くが、トレーニングやダイエット目的で始めます。

自分も太っていた時期があり、有酸素運動を取り入れ、ダイエットを成功させました。

ちなみに、無酸素運動は筋肉を鍛えるためなので、脂肪燃焼効果は期待できません。

脂肪を燃焼させ、ダイエットしたいなら有酸素運動です。

また、最近だと自分は、ストレス対策に有酸素運動を取り入れています。

個人差はあると思いますが、有酸素運動にはストレス解消効果が期待でき、仕事などストレスがある方は、有酸素運動オススメです!

効果的な有酸素運動のやり方

有酸素運動 効率的 やり方

効果的に有酸素運動を行いたいなら、筋トレと併用して行うのがオススメ。

筋トレ → 有酸素運動の順番です。

筋トレを行うことで、成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンが分泌されると、脂肪が分解されて脂肪燃焼効果が高まります。

有酸素運動の最適な時間

有酸素運動は、20分~30分するのが最適です。

20分未満でも脂肪燃焼効果が期待できますが、20分以上行うのが効率的でしょう。

とはいえ、運動が苦手な人や嫌いな人は、いきなり20~30分やらなくても、5分・10分ごとに休憩を取りながらでも個人的にはいいと思っています。

毎日長く続けていくことが大切なので、時間に左右されずに、楽しみながらトレーニングするのがオススメです!

また、有酸素運動のやり過ぎは注意してください!

有酸素運動を90分続けてが経過すると、筋肉が減ってしまうからです。

運動は程々にしてください!

ダイエット目的ならSITがオススメ!ラクにダイエットができる!

SIT やり方

有酸素運動は、20分~30分がいいといいましたが、中には「20分の運動も嫌だ!」という方もいるでしょう。

そんな方は、SITがオススメです!

簡単にいうとSITとは、全力の運動と長めの休憩を繰り返すトレーニング!

たった4分SITをするだけで、45分の有酸素運動と同じ効果があることがわかっており、気軽にできるところが魅力です!

心肺機能や骨格筋の機能もアップし、脂肪燃焼効果が期待できるので、ダイエットにオススメ!

詳しくはコチラの記事で説明しています。

また、一人でダイエットやトレーニングは無理という方もいると思います。

お金に余裕があれば、トレーニングジムがオススメです。

 

 

自宅で有酸素運動するならトレーニングマット

自宅でトレーニング始めるなら まずはトレーニングマット!

自宅で有酸素運動をするなら、トレーニングマットがあるといいです。

トレーニングマットは、体の負担を柔らげてくれたり、トレーニングが快適になります。

下記の記事で詳しく説明しています。

 

自宅でできる有酸素運動11選!

自宅でできる有酸素運動を紹介していきます。

『道具を使う有酸素運動』と『道具なしのゼロ円でできる有酸素運動』を紹介していくので、鍛えたい部位や目的、予算などに合わせて自分に合った有酸素運動を見つけましょう!

※有酸素運動を行う場合は、休憩や水分補給をしっかりとするようにしてください。また、トレーニングは無理のない範囲でよろしくお願いします。

道具を使う有酸素運動

エアロバイク

エアロバイク

出典:楽天市場

運動初心者には、エアロバイクがオススメ。

ペダルをこぐ動作は、関節にかかる負担が少なく、運動が苦手な方や苦手意識を持っている方でもできます。

また、エアロバイクによっては、雑誌やテレビ、スマホ操作などの「~ながら運動」ができるので長続きしやすいです。

エアロバイクの効果的なやり方は、こちらの記事を参考にしてください!

ルームランナー

ルームランナー

出典:楽天市場

ルームランナーなら天候に左右されることなく、いつでも気軽に走れますよね。

自分の体力に合わせてスピードを設定できるので、運動初心者でも無理なくできます。

また、エアロバイク同様「~ながら運動」も可能です。

踏み台昇降

階段昇降

出典:楽天市場

踏み台の上り下りを繰り返すことで、効率よく脂肪を燃やせます。

踏み台がない場合は、家の階段を踏み台変わりにするといいでしょう!

自分もよく、家の階段を利用しています。

踏み台昇降のやり方は、こちらの動画が参考になります。

フラフープ

フラフープ

出典:楽天市場

狭い部屋でもできるのがフラフープです。

フラフープは、お腹の周りでグルグルと回すだけです。

腹や腰回りの筋肉を使うので、腹直筋や腹斜筋などが鍛えられます。

女性の方が使うイメージですが、男性にもオススメで、お腹を凹ます効果が!

フラフープのやり方はこちらが参考になります。

トレーニングメニューとしては、右回り5分→休憩(2分)→左回りを5分。

これを2~3セットするのがオススメです!

トランポリン

トランポリン

出典:楽天市場

縄跳びとは違い、ジャンプが苦手な方でも簡単にできるのがトランポリンです。

遊び感覚でトレーニングができます!

トランポリンのトレーニングは、こちらの動画がオススメです。

縄跳び

縄跳び

出典:楽天市場

縄跳びは、室内では難しいと思いますが、自宅の庭とかでできますよね。

また、縄跳びならどこでも手に入るし、持っている方も多いと思います。

▼縄跳びの回数・時間

1分間に60回程度を目安に跳ぶ。

セット数は自分の体力に合わせて決めましょう。

例えばコチラ!

  • 2分間跳び続ける→30秒休憩→これらを3~5セットやる!
  • 5分間跳び続ける→1分間休憩→これらを 6セットやる!

無理のないように、自分の体力に合わせてセット数を決めてください!

▼縄跳びのコツ

  • 足は拳1つ分ほど広げ、足先をやや外に向ける。
  • 目線は一直線前に向ける。
  • 縄は手首で回す。

 

道具なしのゼロ円でできる有酸素運動

スクワット

スクワットは、筋トレ(無酸素運動)のイメージが強いですが、時間をかけて行うことで有酸素運動にもなります。

また、筋トレを目的としたフルスクワットではなく、有酸素運動を目的とする場合は、ハーフスクワットがオススメです。

ハーフスクワットは、完全に腰を下ろさずに、中腰の位置で止めます。

足腰の負荷は少ないため、長時間続けられる有酸素運動に最適!

有酸素運動なので、1回ずつゆっくりと、できるだけ長く続けるようにするのがコツです!

もも上げ

もも上げは、太ももを交互に高く上げます。

学校の体育の授業とかでもやった人もいるのではないでしょうか。

意外と息が上がってくると思います。

コツは、膝を腰の高さまで上げることです。

慣れるまでは、腰の高さに手を置いてやりましょう!

アンクルホップ

アンクルホップはジャンプして、次のジャンプに移るときに、筋肉や腱を弛緩させないで、伸張させたままジャンプします。

ちょっとイメージが湧かないかと思いますが、動画だと分かりやすいです。

ふくらはぎの筋肉を刺激し、誰でも簡単にできます。

シャドウボクシング

格闘技が好きな男性は、シャドウボクシングがオススメです。

有酸素運動にも最適で、型とか覚えられて楽しくできます。

その流れでボクシングジムに通うのもいいでしょう!

バーピージャンプ

バーピージャンプは、個人的に一番オススメの有酸素運動です。

全身の筋肉をバランスよく刺激し、適度に息が上がります。

コスパがいいので、どの有酸素運動をしようか迷ったら、バーピージャンプがオススメです。

まとめ

ダイエットとトレーニングにおいて、有酸素運動は欠かせません。

有酸素運動は、外でやるイメージですが、自宅でも行える有酸素運動は多くあります。

自宅だと天候に左右されないし、外でやる有酸素運動より手軽にできるので、運動が苦手な人でも取り組みやすいでしょう。

今回紹介した『道具を使ってやる有酸素運動』と『道具なしのゼロ円でできる有酸素運動』を参考に、ダイエットやトレーニングに役立て頂ければ幸いです。

今回は以上です。

それでは、また!